Традиционные блюда стран, окружающих Средиземное море, не только вкусные, они ещё и вносят свой вклад в снижение уровня сердечных заболеваний и рака. Средиземноморская диета заключается в соблюдении полезных принципов питания Греции, Марокко, Южной Италии и Испании.
1. Основное блюдо вашей трапезы должно состоять из продуктов растительного происхождения.
2. Ешьте такие блюда из зерновых, как манная, пшённая и кукурузная каши, а не только хлеб и макароны.
3. Ешьте те продукты, которые росли поблизости от вас.
4. Чтобы придать блюдам вкус, добавляйте в них побольше чеснока, лука и свежих трав, таких как базилик, орегано и чебрец.
5. Обязательно включайте в ежедневный рацион бобовые и орехи. Ешьте фасолевые супы, миндаль, макароны с фасолью или горохом, хумус (пюре из нута) и зелёный салат с кедровыми орехами.
6. Ежедневными молочными продуктами сделайте сыр и йогурт. В этих продуктах содержатся полезные бактерии, которые способствуют общему здоровью организма.
7. Рыба и морепродукты должны быть в вашем рационе не менее 2 раз в неделю.
8. Мясо птицы ешьте не более 1 раза в неделю, а красное мясо лишь несколько раз в месяц.
9. Насыщенность и вкус блюдам придавайте с помощью полезных жиров. Особенно это относится к оливковому маслу и орехам.
10. На закуски и десерты выбирайте свежие фрукты и сухофрукты. Все остальные сладости сведите лишь до нескольких раз в неделю.
11. Пейте вино за обедом или ужином очень умеренно.
Примечания:
— Растительная пища (зерновые, бобовые, орехи, фрукты и овощи) – неистощимый источник клетчатки и противодействующих раку фитохимических веществ.
— Типичные средиземноморские овощи: баклажаны, кабачки, помидоры и сладкий перец.
— Для заправки салата или приправы к другим блюдам используйте полностью натуральное не обработанное оливковое масло. Для выпечки берите лёгкое оливковое масло.
— Если вы пьёте вино, стакан красного вина за обедом может уменьшить риск сердечных заболеваний. Но если вы не употребляете спиртное, нет необходимости начинать. Избегайте алкоголя в тех случаях, когда это чревато риском для вас или других, например, при беременности, кормлении грудью или если вы собираетесь быть за рулём.