Чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, недостаточно только изменить привычный режим питания. Во время диет лишь поступает меньше калорий в организм, а для сжигания уже имеющихся жировых запасов и укрепления мышц правильное питание следует обязательно дополнять физической нагрузкой.
Специалисты утверждают, что бег – это самый легкий, естественный и одновременно действенный способ похудения. Это объясняется тем, что при интенсивной пробежке в организме улучшается метаболизм и кровоток, в легкие поступает больше кислорода. Расход энергии значительно повышается, в результате сжигается максимальное количество калорий. Возникает закономерный вопрос — cколько нужно бегать, чтобы эффективно похудеть?
Многие считают, что снизить вес могут только те, кто регулярно бегает как минимум по часу в день. Однако специалисты утверждают, что нет необходимости заниматься бегом для похудения ежедневно по несколько часов. Эффективность таких тренировок зависит от правильного распределения нагрузки, ее интенсивности и, естественно, отдыха после занятий. При этом бег обязательно должен быть дополнен рациональным питанием. Если игнорировать данное правило, то можно не получить желаемый эффект от пробежек.
Сколько требуется бегать, чтобы похудеть
Чтобы вернуть стройные формы, здоровому человеку в среднем нужно активно двигаться не меньше 200 минут за неделю. Это время является условным, так как каждый организм индивидуален. Необязательно пробежки должны сопровождаться излишней нагрузкой все это время. Прислушивайтесь к сигналам своего организма и не перегружайте его слишком интенсивным бегом из последних сил.
Достичь цели и похудеть возможно при помощи чередования бега и простой ходьбы. Если вы справляетесь с заданным уровнем нагрузки, ее интенсивность можно постепенно увеличить.
Во время бега желательно пользоваться пульсометром. Самый удобный — с подгрудным датчиком, который позволяет не останавливаться в процессе тренировки. Благодаря пульсометру, можно отрегулировать интенсивность пробежки, увеличивая или уменьшая нагрузку.
Длительность каждой пробежки – как минимум двадцать минут. Если вы уделяете занятиям меньшее время, ваше тело и организм, конечно, укрепятся. Но такого расхода энергии, который приводит к сжиганию жира, вы не получите. Поэтому тренировки по утрам по 10-15 минут считаются бегом с целью оздоровления организма, а не для похудения.
Таким образом, оптимальными считаются пробежки 5 раз в неделю в среднем по 40 минут. Однако при этом учитывайте цель, которую вы себе поставили: похудеть кардинальным образом, избавившись от 10-20 веса, либо скинуть всего лишь пару килограмм.
Техники снижения веса с помощью бега
Для приобретения стройных форм с помощью бега следует применять чередование нескольких техник:
Техника № 1
- Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Для 10-минутной разминки выбирается прямая дорожка, по которой можно без лишнего напряжения пробежаться, а новичкам — пройтись быстрым шагом.
- Следующие 20 минут бег должен проходить в среднем темпе также по ровной дорожке.
- По окончании пробежки рекомендуется пройтись пешком 10 минут в среднем темпе.
- В самом конце следует хорошо потянуть мышцы.
Техника №2
- 10-минутная легкая пробежка.
- Активный бег в течение 3 минут (темп выше среднего).
- Медленная ходьба – 2 минуты.
- Повторение чередования активного бега и медленного шага 4 раза.
- Медленная пробежка (10 минут), переходящая в шаг.
Техника №3
- Разминка десять минут (легкая пробежка).
- 10-минутный бег со средним темпом.
- 10-минутный быстрый шаг в гору либо подъем по ступенькам.
- 10-минутное растягивание мышц рук и ног, а также корпуса.
При соблюдении такой несложной техники, результат в виде похудения не заставит себя ждать.
Бег для похудения — отзывы практикующих
Бегая утром или вечером, можно получить абсолютно разный эффект.
- Утренние занятия оздоровят нервную и сердечно-сосудистую системы, укрепят мышцы.
- Наибольшим эффектом для похудения обладают пробежки в вечернее время. Это объясняется большей готовностью организма к тренировкам, улучшением выносливости мышечной ткани и повышением работоспособности тела. Поэтому людям с лишними килограммами специалисты советуют определить время для бега именно вечером. Так можно использовать свои возможности по максимуму.
Распространено мнение, что лучшим временем для бега являются промежутки: с утра с 6 до 7.30 час., днем – между 11 и 12 час., в вечернее время — с 17 до 19 час.
Однако не все могут выделить пробежке определенное правилами время. Если у вас нет возможности тренироваться по данным правилам, бегайте утром. Ведь бег в любое время принесет пользу организму и оздоровит его.
Учитывайте, что после 21 часа не стоит совершать пробежки, так как организм начинает подготовку ко сну, а занятия препятствуют этому процессу. Кроме того, после тренировки необходимо время для приема пищи и ее переваривания до сна.
Правильный подход к бегу для похудения с тщательном отслеживанием пульса во время пробежек вкупе с рациональном питанием поможет вам получить желаемый результат в виде стройных форм.